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【生命时报】连续一年不吃晚饭会怎么样?南方医科大学做了个真人实验

时间:2022-06-29 17:31:19  来源:生命时报   编辑:张淼  作者:  点击:

对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说,「不吃晚饭」仿佛是一个绝佳的减肥方法。但实际执行起来,往往是饿得睡不着,或者干脆报复性吃宵夜。

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坚持不吃晚饭,真的会变瘦吗?南方医科大学的研究团队用一年时间,通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开真相。

受访专家:

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

真人实验:

单靠晚饭节食并不减肥

为了验证不吃晚饭是否具有更好的减肥功效,南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在 28~45 之间的肥胖人士,展开了为期一年的真人实践,研究结果刊登在美国《新英格兰医学杂志》上。

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研究人员将参试者随机分为两个组:

  • A组采用限时+限能量饮食:只允许在 8:00~16:00 之间吃东西,同时限制整体热量,简称不吃晚饭组;

  • B组仅采用限能量饮食:随时可以吃但需控制整体热量,简称均匀少吃组。

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实验结果显示,不吃晚饭+控制整体热量有一定减肥效果,但从全过程来看,其减重效果基本与“均匀少吃组”持平。

研究人员表示,单纯晚饭节食,在其他时间不控制热量摄入,并不能达到减肥的效果,瘦下来的关键还是要少吃。

此外,研究还发现,不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持,即使有专业人员的辅导与监督,实验过程中仍有15%的试验者中途退出,日常生活中这种方法或许更易失败。

一日两餐的3个副作用:

从营养学角度来说,一日两餐的性质类似“限时进食法”,即间歇性断食。它的核心在于,把进食时间限定在全天的6~10小时内,如上午10点到晚上6点之间,其余时间一律不吃。

这种方法确实在一定程度上能减重,但可能也会带来一些负面影响。

体重反弹

长期一日两餐,从食量上看,对于减肥效果看似划算,但造成的结果很可能是:初期减重效果明显,很快就会进入平台期。

因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪,反而造成代谢率降低,稍微多吃一点,或是仅仅恢复一日三餐,就会增重、长胖。

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引发胃病

长时间不进食,身体长期处于空腹状态,分泌的胃酸、胆汁就可能反流,腐蚀胃黏膜,引发消化性溃疡;胆汁在胆囊内部长时间积聚,还有长结石的风险。

肌肉流失

限时进食法减去的重量并非全是脂肪,还可能让我们流失很多肌肉。研究发现,12周之内,限时进食法可能让人平均丢掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

北京协和医院的研究团队提醒,“限时进食”一般适用于健康(无慢性基础病,如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等)、生活规律(不经常倒班、无长期夜班)的18~50岁人群。

营养专家的“最佳饮食节奏”:

想要限制饮食来减肥,最重要的是控制总能量摄入,注意食物的选择、保证饮食质量,同时确保各类食物的搭配合理。

在上述原则上,最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”,即三顿正餐,外加两顿加餐。这种饮食方式操作方便,也较容易坚持。具体可参考下面的推荐时间表进食:

早餐:7点左右

此时的胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

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加餐:10点半左右

人体新陈代谢速度变快,大部分人往往会隐隐感到有些饿了,这个时间需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿,或吃两三块豆腐干、一小把坚果,喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后,午饭要根据胃口酌情减量。

午餐:12点半左右

中午12点后是身体能量需求最大的时候,对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

下午茶:下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午16点,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐:晚上6点~7点间

如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。

吃饭时注意细嚼慢咽,饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。

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